Het inschrijfgeld is betaald, de hardloopschoenen staan klaar en de datum van de marathon is omcirkeld in de agenda. Bij het plannen beginnen we al snel kilometers te tellen, terwijl we soms veel minder aandacht besteden aan wat we voor en na het hardlopen doen.
Of u zich nu voorbereidt op uw eerste halve marathon of uw marathontijd wilt verbeteren, een goede voorbereiding omvat ook voeding, rust en zorg voor uw lichaam. Welke plaats hebben een warming-up, massage en massagegels daarin? Hieronder vindt u enkele praktische tips die u al tijdens de voorbereiding kunt toepassen.
1. Bouw de kilometers geleidelijk op en plan ook rust in
Bij de voorbereiding op een marathon gaat het niet alleen om hoeveel u loopt, maar ook om hoe u de belasting verdeelt. Stem uw schema af op uw huidige conditie en ervaring. Wissel langere en intensievere trainingen af met rustigere dagen en neem ook krachtoefeningen voor uw benen en romp op.
Probeer een gemiste training niet in te halen met twee zware trainingen achter elkaar. Ook de laatste weken voor de marathon zijn geen moment om gemiste kilometers in te halen. In die periode voorziet het schema doorgaans in een geleidelijke vermindering van het loopvolume, zodat u uitgerust aan de start verschijnt.
Praktische tip: zet naast de lange duurlopen ook rustdagen in uw agenda. Zo worden ze onderdeel van uw voorbereiding en niet iets waarvoor alleen bij slecht weer tijd overblijft.
2. Besteed voor het hardlopen enkele minuten aan een warming-up
Van achter de computer meteen een snelle looptraining in? Begin liever met een paar minuten wandelen of heel rustig joggen en voeg daarna gecontroleerde dynamische bewegingen toe, zoals beenzwaaien en enkele lichte uitvalspassen. Pas uw warming-up aan de geplande training en uw mogelijkheden aan.
Als u voor het sporten graag een massage met een warm gevoel krijgt, kunt u kiezen voor Alpa verwarmende massage-emulsie (210 ml). Deze bevat gemberextract en kamfer en is bedoeld voor massage voorafgaand aan sport of lichamelijke inspanning.
Het warme gevoel op de huid kan een aanvulling op de voorbereiding zijn, maar opwarmen door te bewegen blijft de basis. Test een nieuw massageproduct eerst op een klein stukje huid en op een gewone dag, niet voor het eerst vlak voor de start.
3. Test voeding, dranken en supplementen al tijdens de voorbereiding
De dag van de marathon is niet het beste moment voor nieuwe schoenen, een ander ontbijt of uw eerste energiedrank. Langere trainingslopen bieden de kans om te ontdekken wat voor u werkt, van sokken tot voeding die u tijdens het bewegen goed verdraagt.
Let tijdens de voorbereiding ook op uw mineraleninname. Magnesium draagt bij aan de werking van de spieren, de elektrolytenbalans en de vermindering van vermoeidheid en uitputting. Via voeding krijgt u het bijvoorbeeld binnen uit noten, zaden, peulvruchten en volkorenproducten. Om uw inname aan te vullen kunt u kiezen voor NOW magnesiumcitraat, 200 mg (100 tabletten), dat u bij een maaltijd gebruikt volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Kies voor het hardlopen een vertrouwde, licht verteerbare maaltijd met koolhydraten, bijvoorbeeld brood met jam en een banaan. Plan bij langdurig hardlopen ook de inname van koolhydraten tijdens de activiteit, niet pas wanneer uw energie begint op te raken.
Voor het bereiden van een sportdrank is er Activlab Isoactive isotone drank in poedervorm, exotisch fruit (31,5 g). Deze combineert koolhydraten en elektrolyten, waaronder natrium, kalium en magnesium. Los de inhoud van het zakje op in 500 ml water. Drink op basis van uw dorst en de omstandigheden, zonder uzelf te dwingen, en test de gekozen drank al tijdens de training.
Praktische tip: verhoog voor de wedstrijd uw dosis magnesium niet ‘voor de zekerheid’, want grotere hoeveelheden kunnen diarree en buikklachten veroorzaken. Controleer bij het combineren van supplementen ook of uw drank al magnesium bevat.
4. Zorg na het hardlopen voor vocht, koolhydraten en eiwitten
Wandel na het passeren van de finish nog een paar minuten rustig door als u zich goed voelt. Trek daarna droge kleding aan, vul uw vocht geleidelijk aan en neem iets te eten.
Na een langdurige inspanning is een combinatie van koolhydraten en eiwitten nuttig. Koolhydraten helpen de verbruikte energievoorraden aan te vullen en eiwitten dragen bij aan het behoud en de groei van spiermassa. Als eerste tussendoortje kunt u yoghurt met een banaan of een broodje kaas kiezen.
Als u liever een drank neemt, is Activlab 100% Whey Premium eiwitpoeder met chocoladesmaak (500 g) een handige optie. Het bevat wei-eiwitconcentraat en een portie van 30 g levert ongeveer 23 g eiwit. Bereid het poeder met water of melk volgens de productinstructies. Omdat het melkeiwitten bevat, is het niet geschikt voor mensen met een melkallergie.
Idee voor na de training: neem bij uw eiwitshake een banaan of een stuk brood, zodat uw tussendoortje ook koolhydraten bevat. Eet later een gewone maaltijd, bijvoorbeeld rijst met tofu of kip en groenten. Zo blijft uw voeding na het hardlopen niet beperkt tot één drank.
5. ALPA massagegels: een prettig verzorgingsmoment na inspanning
Wanneer u tot rust bent gekomen en aan uw basisbehoeften na het hardlopen hebt voldaan, kunt u uzelf een zachte massage gunnen. Maak langzame bewegingen en gebruik een aangename druk, zonder stevig op gevoelige plekken te drukken. Vraag u bij het kiezen van een massageproduct vooral af of u de voorkeur geeft aan een duidelijk verkoelend gevoel of aan een kruidenformule voor de verzorging van vermoeide benen.
Alpa Ice gel – verkoelende gel (250 ml) bevat menthol, kamfer en Siberische zilversparolie. Hij geeft de huid een duidelijk verkoelend gevoel en is daarom een interessante keuze voor wie na het sporten graag een verfrissende massage krijgt. De gel trekt snel in en laat geen vettig gevoel achter.
Alpa massagegel met paardenkastanje voor verlichting van het gevoel van zware benen (100 ml) bevat extract van paardenkastanjezaad en rozemarijnolie. Hij is bedoeld voor massage van de huid van vermoeide benen na inspanning en de textuur trekt goed in zonder plakkerig gevoel.
Gebruik de producten volgens de aanwijzingen, alleen uitwendig en op intacte huid. Breng ze niet aan op schaafwonden of open blaren, vermijd contact met ogen en slijmvliezen en was na gebruik uw handen.
6. Het herstel gaat ook de volgende dagen door
Massage kan een aangenaam onderdeel van de rust zijn, maar houd in uw herstelplan vooral ruimte voor voldoende slaap, regelmatige maaltijden en een geleidelijke terugkeer naar activiteit.
Ga na de marathon niet overhaast weer intervallen lopen of een nieuwe lange duurloop doen. Een looppauze, vaak ongeveer één tot twee weken, kan nuttig zijn; stem de duur af op hoe u zich voelt en op de belasting. Kies tussendoor voor rustige wandelingen of andere lichte beweging die geen pijn veroorzaakt. Begin bij uw terugkeer naar het hardlopen met kortere afstanden en een rustig tempo.
Praktische tip: maak van de eerste vrije dag na de wedstrijd geen nieuwe uithoudingsproef. Ook een lange wandeling is een belasting, zelfs als u op uw horloge niet de optie ‘hardlopen’ kiest.
7. Spierpijn of een waarschuwing om te stoppen?
Gevoelige en stijve spieren kunnen pas één tot drie dagen na een zware of ongebruikelijke training duidelijker merkbaar worden. Dit heet vertraagde spierpijn, in het dagelijks taalgebruik gewoon ‘spierpijn’. Deze neemt doorgaans in de daaropvolgende dagen geleidelijk af.
Scherpe pijn, duidelijke zwelling, mank lopen of klachten die niet verbeteren, zijn echter geen teken dat u nog even moet doorzetten. Stop met belasten en vraag deskundig advies. Masseer een pas geblesseerde of sterk gezwollen plek niet.
Zorg voor uw lichaam, niet alleen voor uw resultaat
Een marathon kan een mooie persoonlijke prestatie zijn, maar de voorbereiding draait niet alleen om kilometers en de eindtijd. Ook een vertrouwd ontbijt, doordachte training, voldoende rust en enkele minuten voor uzelf horen erbij.
Ontdek voor massage voorafgaand aan activiteit of verfrissende verzorging na inspanning de ALPA producten in het assortiment van Extenlab en kies het product dat bij uw wensen en manier van gebruik past.
Dit artikel is informatief en vervangt geen persoonlijk advies van een arts, fysiotherapeut of sportdiëtist.